히카마(멕시코 감자) 먹는법과 놀라운 효능

 

안녕하세요.

여러분은 '히카마(Jicama)'라는 이름을 들어보신 적 있으신가요?

히카마는 '멕시코 감자'라는 별명으로도 불리는데요.

겉모습만 보면 감자를 연상시키지만, 멕시코에서 온 이 뿌리채소는 감자와는 완전히 다른 맛과 영양을 자랑합니다.

사실은 우리의 식탁에 다양성을 더해줄 아주 매력적인 식재료랍니다.

그럼 히카마가 무엇인지, 어떤 효능을 가지고 있으며 어떻게 먹으면 좋을지 알아볼까요?

목차
1. 히카마(Jicama)란?
2. 히카마의 놀라운 효능
3. 주의해야 할 히카마의 부작용
4. 히카마 먹는 법
5. 히카마 구매 팁과 손질법

 

 

1. 히카마(Jicama)란?

 

멕시코의 숨은 보물, 히카마

당신의 건강을 책임질 신비의 뿌리채소

 

히카마란 무엇인가?

히카마는 멕시코의 숨은 보물이라 불릴 정도로 맛과 효능이 뛰어난 채소라고 합니다.

이 신비의 뿌리채소는 단맛과 아삭한 식감으로 많은 사람들의 입맛을 사로잡을 뿐만 아니라, 건강까지 챙겨주는 일석이조의 식재료로 인기가 많습니다.

 

히카마에 대해 좀 더 구체적으로 알아볼까요.

히카마(Jicama)는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 콩과 식물의 뿌리 부분을 말하는데요.

영어권에서는 'Mexican turnip'이나 'Mexican yam bean'이라고도 불립니다.

 

겉으로 보이는 외형적인 모습은 우리나라의 감자처럼 생겼지만, 그 속은 배처럼 아삭하고 달콤하며 수분이 가득합니다.

그래서 히카마는 생으로 먹기에 아주 좋고, 샐러드나 디핑 소스와 함께 곁들이기도 합니다.

그렇다 보니 멕시코 감자, 얌빈(Yam bean), 멕시칸 턴립(Mexican turnip) 등으로도 불리는 이 채소는 독특한 맛과 식감으로 인기를 얻고 있죠.

 

이 식재료는 다양한 요리에 쓰일 뿐만 아니라, 그 자체로도 훌륭한 영양소를 공급하는데요.

특히 식이섬유가 풍부해서 소화 기능에 도움을 주고, 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 각광받고 있습니다.

 

 

2. 히마카의 놀라운 효능

 

히카마의 놀라운 효능을 알아보려면 먼저 히카마의 영양 성분에 대해 알아볼 필요가 있겠죠.

이 신비한 작물은 어떤 영양소를 품고 있을까요?

 

히카마의 영양성분

• 수분: 90%
• 탄수화물: 9g
• 단백질: 1g
• 지방: 0.1g
• 식이섬유: 5g
• 비타민 C: 20mg (일일 권장량의 22%)
• 칼륨: 150mg
• 마그네슘: 12mg

이처럼 히카마는 저칼로리이면서도 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식품입니다.

 

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히카마의 놀라운 효능
히카마는 단순히 맛있는 채소가 아닌, 건강에도 매우 이로운 식품입니다. 그 주요 효능을 살펴보겠습니다.

① 저칼로리 다이어트 식품

히카마는 100g당 약 38칼로리로, 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다.

앞서 말씀드린 대로 수분이 90%를 차지하고 있기 때문에 칼로리가 낮고 수분이 많아 다이어트를 하는 사람에게 좋은 음식이죠.

포만감은 높지만 체중 증가 걱정은 적어 다이어트에 적합합니다.

② 풍부한 식이섬유

히카마에는 불용성 식이섬유인 이눌린(Inulin)이 풍부합니다.

프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유인 이눌린이 많이 들어있기 때문에 장 내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선해 주는 역할을 톡톡히 해줍니다.

히카마를 자주 섭취하면 장 건강 개선과 변비 예방에 큰 도움을 줍니다.

 

③ 혈당 조절

낮은 당지수(GI)와 풍부한 식이섬유로 인해 혈당 상승을 억제하여 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다.

히카마를 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

히카마는 앞에서 말씀드린 대로 배처럼 달기 때문에 당뇨로 인해 당분섭취에 제한적인 환자분들에게 달달한 맛도 선사하고 혈당은 낮게 유지하는 좋은 대안이 될 것입니다.

 

④ 심혈관 건강 증진

히카마에는 칼륨이 150mg이나 들어 있습니다.

그래서 히카마에 함유된 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

또한, 마그네슘과 미네랄로 함께 포함하고 있어 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

골다공증과 뼈 질환을 예방하는데 좋죠.

⑤ 면역력 강화

비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 항산화 작용을 합니다.

비타민 C는 우리 몸에서 항산화제로 작용해 세포 손상을 막아주는 걸 알고 계시죠?

게다가 면역 체계를 강화해 감기 같은 감염성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

면역력을 높이고 싶다면 히카마를 간식으로 챙겨 먹는 것도 좋은 방법입니다.

⑥ 소화 촉진

수분과 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 운동을 활발하게 합니다.

식이섬유가 풍부해 다이어트 식품이지만 소화도 잘 된답니다.

 

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3. 주의해야 할 히카마의 부작용

 

히카마는 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

무엇을 조심해야 하는지 바로 알아볼까요.

1) 독성이 있는 껍질
히카마의 뿌리 부분은 안전하게 섭취할 수 있지만, 껍질에는 독성이 있으므로 반드시 껍질을 제거하고 먹어야 합니다.

히카마의 껍질에는 로테논(Rotenone)이라는 물질이 포함되어 있어, 이는 섭취 시 복통이나 구토를 유발할 수 있습니다.

따라서 껍질을 깔끔하게 제거한 후 섭취하는 것이 중요합니다.

히카마의 씨앗에도 로테논이 포함되어 있으니 섭취해서는 안됩니다.

 

2) 과도한 섭취 주의
식이섬유가 풍부한 만큼, 적당히 먹으면 소화를 촉진하고 다이어트에 도움을 주지만 반대로 히카마를 한 번에 너무 많이 섭취할 경우 소화 불량이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

특히 평소 소화기계가 약한 분들은 처음엔 소량으로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

3) 알레르기 반응 주의

히카마는 콩과 식물의 뿌리채소라고 말씀드렸었죠.

그래서 콩과 식물뿌리 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

4) 당뇨병 환자 주의

히카마는 낮은 당지수를 가지고 있어 다른 당 제품에 비해 안전하지만 맛에 취해 많은 양을 섭취하게 된다면 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 당뇨병 환자는 섭취량에 주의해야 합니다.

 

4. 히카마 먹는 법

 

히카마 먹는 법
히카마는 다양한 방법으로 즐길 수 있는 다용도의 식재료입니다.

대표적인 섭취 방법들을 소개해드릴게요!

1) 생으로 먹기
가장 간단하고 흔한 방법은 과일처럼 생으로 섭취하는 것입니다.

껍질을 벗기고 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 스틱 모양으로 잘라 다양한 소스에 찍어 먹을 수 있습니다.

아삭한 식감과 은은한 단맛이 배어 나오면서 건강한 간식으로 딱입니다.

여기에 소금이나 라임즙을 뿌려 먹으면 더욱 맛있습니다.

 

2) 샐러드 재료로 활용
히카마는 다양한 샐러드와 잘 어울립니다.

히카마를 얇게 채 썰어서 다른 채소들과 함께 먹으면 아삭한 식감이 더해져 맛있는 샐러드가 됩니다.

양상추, 오이, 당근 등과 함께 샐러드에 넣어 드레싱과 곁들여 먹으면 상큼한 맛을 느낄 수 있습니다.

특히 멕시코에서는 라임 주스와 고춧가루를 뿌려 먹는 것이 일반적인 샐러드 스타일입니다.

우리는 발사믹 드레싱이나 레몬 드레싱을 뿌려 먹으면 잘 어울립니다.

 

예시로 히카마를 이용한 간단하고 맛있는 '상큼한 히카마 샐러드 레시피'를 소개해 드리겠습니다.

 

재료

• 히카마 150g
• 오이 1/2개
• 당근 1/2개
• 라임즙 2큰술
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간

만드는 법

• 히카마, 오이, 당근을 채 썹니다.
• 볼에 채 썬 채소들을 담습니다.
• 라임즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
• 냉장고에서 30분 정도 숙성시킨 후 즐깁니다.

 

3) 디핑 스낵
히카마는 아보카도나 후무스 같은 디핑 소스와도 찰떡궁합입니다.

얇고 길게 자른 히카마를 소스에 찍어 먹으면, 바삭하면서도 촉촉한 식감이 입안을 즐겁게 해 줍니다.

히카마를 스틱 모양으로 길게 잘라 요구르트와 함께 간식으로 먹는 것도 좋습니다.

4) 볶음 요리
히카마는 생으로 먹는 것 외에도 살짝 볶아서 먹어도 좋습니다.

감자 대용으로 볶음 요리나 수프에 넣으면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.

단, 너무 오래 볶지 않도록 주의하세요.

히카마 특유의 아삭함이 사라질 수 있습니다.

5) 주스나 스무디
히카마는 수분이 많아 주스로 만들어 마시기도 좋습니다.

다른 과일과 함께 갈아 스무디로 만들어 마시면 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

특히 더운 여름철, 시원하게 마시면 갈증 해소에 큰 도움이 될 거예요.

 

5. 히카마 구매 팁과 손질법

 

1. 히카마 구매 팁
히카마를 구매할 때는 아래 내용을 숙지하고 사시면 맛도 좋고 오래 보관할 수 있어서 좋습니다.

• 껍질에 흠집이 없고 단단한 것을 선택합니다.
• 너무 크지 않은 중간 크기의 히카마가 맛이 좋습니다.
• 가볍고 푸석한 것은 피하고 무게감이 있는 것을 고릅니다.

 

2. 히카마 손질법
히카마를 맛있게 먹기 위해서는 올바른 손질이 중요합니다.

다음은 히카마를 손질하는 방법입니다.

• 히카마를 깨끗이 씻습니다.
• 양 끝을 잘라냅니다.
• 껍질을 벗깁니다. 껍질은 독성이 있는 데다가 두껍고 질기므로 반드시 제거해야 합니다.
• 껍질을 벗긴 히카마는 깨끗한 물에 다시 한번 씻어줍니다.

 

3. 히카마 보관법
히카마를 오래 신선하게 보관하려면 다음과 같은 방법을 따르세요.

• 껍질을 벗기지 않은 상태로 보관합니다.
• 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 2-3주 정도 유지됩니다.
• 껍질을 벗긴 히카마는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 1주일 정도 유지됩니다.

 

오늘은 히카마(멕시코 감자) 먹는 법과 놀라운 효능에 대해 알아보았습니다.

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감사합니다.

 

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